¿Qué debemos incluir en nuestra alimentación para mejorar el aspecto de la piel?

 

“Somos lo que comemos” y nuestro estado de salud se refleja en el aspecto de la piel.

La nutrición es uno de los principales factores que influyen en el «bienestar» general y la percepción de la «salud» y es necesaria en todos los procesos biológicos desde la juventud hasta el envejecimiento.

 

La piel proporciona una primera impresión sobre el estado de la condición biológica, la edad y la belleza, y refleja el equilibrio psicosomático y el estado de estrés.

 

Se ha demostrado que no solo las deficiencias o excesos nutricionales predisponen a la aparición o recurrencia de diversos trastornos dermatológicos, sino que también están involucrados en su patogenia y manifestaciones clínicas.

 

Por otro lado, el conocimiento preciso y el manejo apropiado nutricional junto con pautas de tratamiento individualizadas en patologías de la piel, podrían proporcionar una herramienta poderosa para prevenir o mejorar enfermedades comunes de la piel.

 

Matizar que no existe un nutriente o fitoquímico exclusivo dirigido a la piel si no que todos ellos suman en una mejora estado de salud y esto se ve reflejado en la piel.

En conjunto, en España, la dieta mediterránea supone una ingesta diaria total de vitaminas, minerales y fitoquimicos alta que cubren las necesidades de la piel, por lo que en una alimentación sana y equilibrada no es necesario suplementar.

 

Pero si presentas carencias nutricionales, enfermedades que ocasionan déficit de nutrientes o algún problema de salud que tenga un impacto negativo en la piel, es este artículo encontrarás los nutrientes más apropiados para mejorar el estado de la piel.

 

¿Cuáles son los nutrientes que mejoran el aspecto de la piel?

Si nos referimos solo a alimentación, debemos revisar la normativa en torno a alimentación y según el Reglamento de la UE 432/2012, los micronutrientes que contribuyen al mantenimiento de la piel y cabello son:

• Biotina Vitamina B8. Dosis recomendada: 30 mg/d. No se ha determinado el máximo nivel tolerable, en principio no produce toxicidades
• Cobre contribuye a la pigmentación normal de la piel. Dosis diaria recomendada 900 mg/d Máximo nivel 10.000 microgramos/d
• Niacina (vitamina B3), contribuye al mantenimiento de la piel. Dosis recomendada: 15 mg dia Máximo nivel tolerable 35mg/d. Las personas que ingieren dosis farmacológicas de niacina de entre 1.5 y 6 g/día, pueden tener efectos secundarios que pueden incluir: manifestaciones dermatológicas como enrojecimiento facial, piel seca, piel con erupciones que incluyenacantosis nigricans, molestias digestivas y se han descrito casos de  toxicidad hepática
• Riboflavina Vitamina B2, contribuye al mantenimiento de la piel. Dosis diaria recomendad 1,1mg/d. El consumo de Riboflavina por vía oral no resulta tóxico, además su baja solubilidad limita la absorción a nivel intestinal, por lo que no es posible absorber cantidades peligrosas.
• Selenio, contribuye al mantenimiento del cabello y uñas. Dosis recomendada 55 microgramos días, dosis por encima de 400 pueden resultar tóxicas
• Vitamina A, contribuye al mantenimiento de piel y mucosas. Dosis recomendada 700 microgramos. Limites superiores 3000 microgramos dia pueden resultar tóxicas

Dado que la vitamina A es soluble en grasa, deshacerse de cualquier exceso ingerido en la dieta lleva mucho más tiempo que con las vitaminas B solubles en agua y la vitamina C. Esto permite que se acumulen niveles tóxicos de vitamina A.

Estas toxicidades solo se producen con la vitamina A preformada (retinoide). Las formas carotenoides (como el betacaroteno que se encuentra en las zanahorias) no producen tales síntomas, pero la ingesta excesiva de betacaroteno en la dieta puede conducir a la carotenodermia, una inofensiva pero estéticamente desagradable descoloración naranja-amarilla de la piel. Alimentos ricos en vitamina A: frutas de color amarillo, zanahorias, naranjas, mangos, melocotones, pimientos, perejil y verduras verdes como el brócoli, lechuga, espinacas y espárragos.

 

 

Vitamina C, que tiene un importantísimo papel antioxidante y contribuye a la formación de colágeno de la piel. Dosis recomendada 75 mg/d y Máximo nivel tolerable 2000 mg al día. -Alimentos ricos en vitamina C: perejil, cítricos, grosellas, fresas, espinacas, zanahorias, kiwi, tomate, brócoli, pimientos, avellanas y pistachos, acerola.

• Vitamina E, por su potente papel antioxidante, Dosis recomendada 15 microgramos días y Máximo nivel tolerable 1000 mg dia. Alimentos ricos envitamina E: aguacate, aceite de oliva, pipas de girasol, cereales, brócoli, espárragos, espinacas, yema de los huevos, mango, soja, almendras, nueces, pistachos y aceitunas.
• Yodo, contribuye al mantenimiento de la piel. Dosis recomendada 150 microgramos al dia. Máximo nivel tolerable 600 microgramos dia. Los niveles altos de yodo pueden producir síntomas como: aumento de la tasa metabólica basal, apetito voraz, sed, pérdida de peso, debilidad general, intolerancia al calor, nerviosismo, problemas cardíacos, entre otros.
• Zinc contribuye al mantenimiento de piel, uñas y cabello.

Otros compuestos como Omega 3, colágeno y péptidos bioactivos, acido hialurónico, Co-enzima Q10, astaxantina, Silimarina, niacinamida, acido palminoleico, te verde, aceite de pescado, aceite de coco, ginkgo Biloba…. Se han descrito efectos beneficiosos en piel y existen estudios en su favor, pero la Agencia Europea de reglamentación alimentaria no los incluye con el “claim de mantenimiento de la piel”.

Y luego tenemos los fitoquimicos… que entre sus principales acciones destaca su potente efecto antioxidante, y junto con él poder de las propias vitaminas en los alimentos, proporcionan acciones sinérgicas o aditivas contra el estrés oxidativo.

 

Los carotenoides son pigmentos liposolubles cuya principal actividad en el ser humano es su actividad pro Vitamina A. La vitamina A o retinol es esencial para el crecimiento normal de los tejidos y para un adecuado funcionamiento del sistema inmune, la función Pro-Vitamina A de los carotenoides es la única función reconocida como esencial.

 

Desde el punto de vista nutricional, tres de ellos poseen actividad provitamínica A: β-caroteno, α-caroteno y β-criptoxantina, siendo el β-caroteno el que tiene un mejor rendimiento en retinol.

 

Fuentes dietéticas:

• β-caroteno: hortalizas y frutas de color naranja (zanahoria, mango, albaricoque, melón, melocotón, fruta de la pasión, ciruela); verduras de hoja verde oscuro (espinacas); tomate y derivados.
• Licopeno: tomates, sandía, pimiento rojo, pomelo rosado.
• β -criptoxantina: naranjas, papaya.
• Luteína y zeaxantina: verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, lechuga, apio), naranjas, patatas, tomates, pimientos rojos, maíz, aguacate, melón

 

El Reverastrol es un flavonoide que destaca por su capacidad antioxidante y lo encontramos en piel de la uva, vino, zumo de uva, arándanos.